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Consumir una dieta rica en vitamina D

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He aquí el por qué:

imagen de vitamina D La vitamina D es una vitamina soluble en grasa. Ayuda al organismo a absorber calcio y juega un papel crucial en el crecimiento y mantenimiento de los huesos fuertes y saludables. En los niños, la vitamina D adecuada es importante para la prevención del raquitismo . Y en adultos, la deficiencia de vitamina D se ha asociado con una mayor incidencia de fractura de cadera . Por otro lado, el aumento en el consumo de vitamina D se ha asociado con una menor pérdida ósea en mujeres mayores. Esto ha llevado a algunos investigadores a creer que los suplementos de vitamina D podrían ayudar a prevenir fracturas que son provocadas por la osteoporosis .

Investigaciones recientes sugieren que la vitamina D también podría desempeñar un papel importante en otras condiciones diversas. Sin embargo se necesita más investigación para confirmar los resultados. Por ejemplo, la deficiencia de vitamina D se ha relacionado con la debilidad y con el dolor muscular. En un estudio, los pacientes con dolor de espalda leve recibieron dosis altas de vitamina D durante tres meses, que dio como resultado una mejoría importante en sus síntomas.

También, hay cierta investigación que sugiere que este suplemento podría desempeñar un papel importante en la prevención del cáncer. Se han encontrado receptores del suplemento vitamina D en los tejidos del pecho y de la próstata, lo que implica que dicho vínculo sí existe. Además, existen algunas pruebas que señalan que los bajos niveles juegan un papel en la manifestación de presión arterial elevada . También hay una investigación preliminar que sugiere que el suplemento de vitamina D a largo plazo disminuye el riesgo de sufrir esclerosis múltiple .

Las personas que están en un alto riesgo de padecer de deficiencias de vitamina D son las personas de la tercera edad, aquellas que se exponen poco al sol o las que usan filtro solar cada vez que salen al aire libre. También, las personas con condiciones que podrían impactar la absorción intestinal, como la enfermedad de Crohn , están en riesgo.

Además, es posible que los bebés que solo se alimentan con leche materna requieran suplementos adicionales de vitamina D a partir de los primeros días de vida. Los requerimientos para las mujeres embarazadas son iguales a los de otros adultos. Algunos creen que las madres embarazadas deben tomar más vitamina D de la que se recomienda. Sin embargo, dado que existe un mayor riesgo de toxicidad con vitamina D con un mayor consumo, es necesario analizar dichas recomendaciones con el médico en forma individual.

Los consumos recomendados de vitamina D son:

Edad (años) Consumo adecuado (IU/día)
de 0 a 12 meses 400
de 1 a 70 años 600
71 años y mayores 800
Mujeres embarazadas y en período de lactancia 600

He aquí cómo:

Fuentes de vitamina D

La vitamina D se encuentra en algunos alimentos, pero las principales fuentes son la leche fortificada y la luz del sol. Los rayos ultravioleta del sol reaccionan con el colesterol de la piel y crean previtamina D3. Este compuesto atraviesa una serie de reacciones que involucran los riñones y el hígado, y el producto final es la vitamina D.

El organismo de la mayoría de las personas puede genera suficiente vitamina D con 10 a 15 minutos de exposición al sol 2 a 3 veces a la semana. Sin embargo, la edad, la estación del año, la latitud, la hora del día, la nubosidad, la contaminación y la pigmentación de la piel afectan esta síntesis.

Las otras fuentes alimenticias de vitamina D incluyen:

Alimento Tamaño de porción Contenido de vitamina D (UI)
Aceite de hígado de bacalao 1 cucharada sopera 1360
Salmón cocido 3 ½ onzas 360
Pez macarela cocido 3 ½ onzas 345
Sardinas enlatadas en aceite 3 ½ onzas 270
Leche, fortificada con vitamina D 1 taza 98
Margarina fortificada 1 cucharada sopera 60
Hígado, carne de res (cocidos) 3 ½ onzas 30
Huevo 1 grande 25

Consejos para incrementar su consumo de vitamina D

  • Coma pescado, especialmente el pescado graso como el salmón y la caballa, dos a tres veces por semana.
  • Tome leche fortificada con vitamina D.
  • Tome sol, pero tenga cuidado de no quemarse . La luz solar es una causa importante de cáncer de piel . Quince minutos de exposición solar en la cara y brazos durante el verano le permitirán a la mayoría de las personas sintetizar adecuadamente la vitamina D y reducir el riesgo de daño en la piel. Si estará al sol más de unos minutos, es importante que se proteja contra el cáncer de piel mediante el uso de ropa protectora o la aplicación de bloqueador solar con un FPS (factor de protección solar) de ocho o más. En la mayoría de los climas en el norte, el sol de invierno se obstruye mucho y es demasiado débil en el cielo para permitir la síntesis de vitamina D en la piel. En el invierno, los suplementos de vitamina D o las múltiples porciones de leche y pescado grasoso son necesarios para la buena salud.

Este material se revisa periódicamente y es actualizado cuando nuevas evidencia y resultan relevantes. Esta información no pretende ni implica ser un sustituto de consejo médico profesional. Siempre busque el consejo de su médico u otro profesional de la salud antes de comenzar un nuevo tratamiento o si tiene preguntas sobre una condición médica.

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RESOURCES

  • Academy of Nutrition and Dietetics

    http://www.eatright.org

  • International Food Information Council

    http://www.ific.org

CANADIAN RESOURCES

  • Canada's Food Guide

    http://www.hc-sc.gc.ca

  • Dietitians of Canada

    http://www.dietitians.ca

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